策略通正念八步法教会我们人生大道理，顺带疗愈“小焦小郁”，再到享受生活的每一个当下

作者：静心静思（女，40岁策略通，自由职业）

我陷入焦虑情绪大约有20年了。2022年底新冠感染后，又出现了躯体症状：肠胃不适、失眠、心慌胸闷、盗汗、血压升高、半夜惊恐发作、头晕身体无力，对生活失去乐趣。

2023年4月，我在云南省云大医院精神科确诊为中度焦虑、轻度抑郁。2023年5月14日，我开始进入系统班学习正念八步法。目前身心已得到疗愈，重新变得健康快乐，真切感受到了生活的美好！

学习正念八步法之前的状态

我的原生家庭是重男轻女、母强父弱。父亲事事不管不问，母亲只能艰难撑起四口之家。记忆里，母亲经常哭哭啼啼地说要离家出走，我总会害怕地抱着她，连睡觉都守着她，生怕一松手就没了妈妈、没了家。母亲的频繁啰嗦与责骂，让我从小就格外听她的话——压抑自己的情绪，包揽所有家务，小心翼翼看她脸色维持家庭，生怕家散了自己变成孤儿。

中学时，我曾为了要几块钱买新笔，被父亲一巴掌从椅子上扇下去，眼角摔得鲜血直流，还缝了针，最终没能参加考试，从此辍了学。这件事让我从小到大做事都火急火燎，既怕做错被母亲责骂，又自卑、缺乏安全感，还事事追求完美——这些都为我后来的人生埋下了焦虑的种子，现在想来，那时的我或许就已有了焦虑倾向。

都说“社会是一所好大学”，这点我深有体会。17岁步入社会后，我在亲戚的公司做药品销售，跑业务。知道跑业务只要业绩好收入就高，我一心想赚钱，无论刮风下雨，都骑着自行车跑遍昆明城，只盼着多挣点钱改变家庭命运。这份工作让我愈发追求完美，也养成了讨好型人格；再加上原生家庭的影响，我变得敏感、容易情绪激动，还极其不自信——比如请客吃饭时，会紧张到拿筷子的手发抖。

靠着不断努力，21岁时我在昆明买下人生第一套属于自己的房子；后来又给老家盖了楼房、买了家电，还赞助弟弟结了婚。之后的日子里，我仍在不停向前：结婚、生子、创业、失败……老公创业失败时，我卖掉房子陪他继续打拼。人生的跌宕起伏我都经历过，也总告诉自己“在哪里跌倒就从哪里爬起来”。那时的我像“打不死的小强”，对生活、对未来始终充满希望。

不过，我的情绪不稳定早已显现——生理期前一周总会易怒、烦躁，看什么都不顺眼，一点小事就上火吵架；生理期肚子疼得靠止疼片才能熬过去。生两个孩子都是剖腹产，也没能安安生生坐好月子。后来婆婆来帮忙带孩子，各种婆媳矛盾让我压力剧增：每天睁开眼，大脑里全是“今天要见几个客户”“还有哪些款要收”，操不完的心让大脑从没有闲下来的时候，心力交瘁，精神内耗极其严重。好在那时年轻，身体扛得住，没觉得多不舒服，更不懂“精神也会出问题”——这些都为后来的身体危机埋下了祸根。

我内心脆弱，却总表现得要强，一直活在“无明”的焦虑里。35岁前，我消耗了太多阳气，早已打破身体的阴阳平衡。直到2022年底感染新冠后，身体彻底垮了：失眠，整夜整夜睡不着；心慌胸闷，白天头晕浑身无力；天天觉得心口堵得慌，心口窝憋闷、肚子胀气，上半身像被大石头压着喘不过气。

那段时间，我总被头条、抖音、百度推送各种新冠后遗症内容，便天天看、天天查，越看越害怕——网上说的所有后遗症，我都觉得自己有。我几乎每天都哭，还怨天尤人，想着“儿女还小，我到底怎么了”，被痛苦反复折磨。

我跑遍医院检查：心脏B超没问题，抽血查甲状腺、做B超也没问题；不停量血压、测心率，可一到医院血压和心率就更高。西医说我可能有高血压，让我背24小时动态血压仪，结果显示没达到高血压标准，无法确诊；又背24小时心脏监测仪，心脏也没问题。明明浑身难受，可检查都显示正常，老公提议：“要不看看中医吧？”

经朋友介绍，我挂了昆明市中医院“治未病”的专家号。医生把脉5分钟就开了药，先开5天，每周去一次，每次都要挂号。这样连看三个月，症状有所缓解——吃中药就轻一点，停药就反复。我问医生自己到底是什么问题，他说“功能性的策略通，每天开心点，多出去玩玩，少操点心”，可那时我根本不懂他的意思。

喝中药期间，白天的难受劲缓和了些，我以为一切在变好。可某天晚上6点半左右，突然出现身体不受控制的难受：手抖得拿不住筷子，心慌胸闷、浑身无力。第一次出现这种症状，我以为自己得了急症要出事，哭着喊老公送我去急诊。做了心电图，结果完全正常，医生让我回家。那时刚过完年，晚上还冷，我把车窗打开一直吸冷空气，到家下车后，所有不适居然全消失了。

之后，只要不吃中药，每天还是不停难受——不想工作、不愿做家务，就天天刷手机，被痛苦包围，家人只能让我躺着休息。

2023年3月的一个晚上，老公没在家，我和孩子早早就睡了。凌晨1点左右，我突然醒了，发现自己大汗淋漓、心慌胸闷，头晕的无力感让我极度痛苦。我强撑着给老公打电话，他说：“是不是晚饭吃少了，低血糖了？起来吃点东西。”我到客厅找了块士力架吃，又喝了点水，慢慢好了些。后来这种情况又出现过几次，我真以为自己是低血糖，可空腹测血糖却很正常。我又怀疑自己脑子出了问题，去医院做了头部核磁，结果显示“两侧前额叶有斑点，考虑脱髓鞘改变”。咨询医生后才知道，这是前额叶受损的表现，医生建议我多吃点鱼油，定期复查，还让我挂精神科看看。我以为精神科能治前额叶受损，就挂了专家号，可医生只说“你太紧张了”，便确诊我为“中度焦虑、轻度抑郁”，开了三种药让我先吃，还说“这药见效慢，不合适再来找我调”——我再多问，他就不耐烦，只让我先吃药。

走出诊室，老公看到药单说：“这都是精神类药物，不能吃。”他说：“既然医生说是心病，那就去看心理医生，用心药医。”现在想来，我特别感谢老公当时的正确判断，没让我吃那些精神类药物。

学习正念八步法的过程

知道自己是焦虑症后，我也了解到病因：性格急躁、追求完美，内心承受太多压力，操心多，生气多，排斥身边人不按自己的想法做事，不接纳当下现状，导致精神长期紧张。于是我开始找方法缓解紧张，没事就上网搜。可能是抖音查多了，2023年5月13日晚上9点左右，我半躺在床上漫无目的地刷抖音时，突然刷到了晴天老师的直播。

听着听着，我就入迷了，连续听了一个多小时。后来有位学员和老师连麦，我听他说的症状和自己很像，就在互动区问了老师我的问题，老师也一一耐心回答。我清楚记得老师说的一句话：“焦虑不会让人疯，不会让人出事，一定能好。”

我性格敏感，以前从不信网上的付费课程，可这次不一样——听了一个多小时直播，又和老师互动后，晴天老师的慈眉善目让我坚信：“这位老师一定能拉我走出苦海。”我像抓住救命稻草一样，立马在抖音下单付款，弄完一看时间，快11点了。家人都说我那天“劲头十足”，冥冥之中，我感觉找到了救世主，坚信晴天老师能救我。现在回头看，这就是“相信的力量”。

第二天，也就是5月14日，我开始了学习之旅。我在打卡日记里给自己取的名字是“加油自己，静心”——我想好好学习，让自己的心静下来。系统班共9周63天，每天解锁一步，学完后要把感受写在打卡区。那段时间我天天都很害怕，晴天老师送了我一段话，让我每天念：“我是安全的，我没有危险。”我听话照做，天天念。

63天里，我没有一次能完整地听完一个音频——每次听着听着就睡着了，打卡感受几乎全是“没听完就睡着了”。我向老师提问，老师回答：“你的大脑太疲劳了，睡着就睡着，让它好好休息。”我想也是，半年没睡过囫囵觉，是该让大脑歇一歇了。

就这样，听着音频能好好睡觉，不知不觉中，我的状态越来越好了——每天去公司上班做事，没有之前的疲惫感。我觉得自己好了，还在群里分享了几段感受，没想到被老师选中做成视频，分享在各个平台。我写的是：“老师早上好！这次家里的婆媳矛盾，我用老师教的方法：允许它发生，用二元结构接纳家人——随便他们想做什么，怎么做，允许他们做自己；自动导航的胡思乱想出现时，我能觉察到，然后把注意力拉回觉知。不像以前，一有矛盾就纠结好几天，吃不好睡不好，自己内耗。现在我允许、接纳了，就没那么难过痛苦了，我真的改变了！”

那种开心难以言喻，我还跟老公说：“焦虑症这么好治，躺着每天听催眠音频，听着听着就好了。”说这些话时，我内心其实有些不安。我在群里和老师分享“我好了”，说63天打卡听完音频就全好了，还不断感谢老师。老师祝贺我后，送了我八个字：“向下扎根，向上生长。”我不懂什么意思，追问老师策略通，老师说：“63天练习是基础知识，你要进实修班打稳地基，实修班是一年的课程。”我没犹豫，立马交钱进了实修班。

可到实修班后，我发现内容似乎和系统班差不多，只是把自己单独打卡变成了学长带领大家共修、读宝典。那时女儿刚上一年级，每晚都要陪她写作业，我便放松了学习——不再做练习，偶尔周末听听音频。

8月31日，我和晴天老师做了一次一对一咨询，聊了我的原生家庭、婆媳矛盾和孩子教育。聊完后，我彻底释怀，放下了，清楚记得老师说：“记住这一天，未来的日子都是美好的。”可那之后，我只顾着享受当下的舒服，把实修练习抛到了脑后。

直到2023年底，因为“一大家人回不回老家过年”的事，我又反复了——焦虑失眠、心慌胸闷、肠胃不适、惊恐发作。这次我知道是症状复发了，可因为八步法练得少，根本不会用，只能再次求助老师。特别感谢当时帮我的敏学长：她教我把事情写下来，学着分解“心理四要素”，还对照宝典找应对方法；她告诉我：“不要把快乐寄托在外物上，允许别人做别人，你只要做好自己——这么多人，不可能都按你的想法回老家。”

在学长的帮助下，我学会了“允许”和“二元结构”，知道“暴风雨来时，要做一个观察者，跳出自己看自己”。从那以后，我开始每天坚持听音频，跟着老师的指导语练习，慢慢的，躯体症状减轻了。当然，我还是以工作为主，白天忙工作、晚上管孩子，有空就听老师讲课或做练习。

人总是“好了伤疤忘了痛”。因为放松了八步法练习，2024年8月7日（立秋后），我又复发了。这次的症状主要是早起冒虚汗，每天浑身无力，出去办事偶尔心跳快，感觉是内心力量不够。去看医生，说是“受季节影响，气虚血虚”，让我扎针灸补气血，可扎了一个多月也没改善。

某天，我看到群里发消息说清风学长开了陪伴群，就加了学长，把自己用笔记录的事件，一条一条整理后发给他看。学长说：“你很棒，有觉察能力，只是内心还少点能量。”真是一语中的啊！——这正是我隐隐不安的地方。

我跟学长说：“我特别爱操心，别人不按我的方法做我就生气；我不会爱自己；排斥反应、思维认同、执求之心、痛苦聚焦，这些‘钩子’把我勾得很痛苦，可我不会脱钩，就算看了宝典，也不会在现实中运用。我的大脑每天都浑浑噩噩，只能忍受痛苦。”

学长告诉我：“真正的爱自己，是不折腾。一下子做不到就分两次，甚至一百次、两百次，一定要试着做。症状来了，先试着接纳三分钟——这三分钟里什么也不做，慢慢来。”

我开始按学长教的方法做：不舒服时，不反应，只看着那种不舒服，不“撕扯”它，就只是接纳它，与它同在——慢慢的，不舒服就消失了。学长还教了我观心口诀：“人属自然，自然生念，念起即觉，觉而不随，心如明镜，物来则照，意如泰山，物去不留。”每次有痛苦聚焦时，我就多念几遍；还会和自己对话：“你凭什么就要舒服？不舒服不是很正常吗？人作为大自然的一员，有个病痛很正常，生老病死也很正常。你凭什么要求别人按你的方法做事？你在别人眼里没那么重要，好好珍惜自己吧。”

慢慢的，我不再拧巴了，能更清楚地看清自己，不折腾自己。我不念过往，也不惧未来，更珍惜当下——珍惜“今天的自己是生命中最年轻的一天”。

我学会了“晴天三练”

当下练：坚持每天“沾花惹草”，看天空，融入大自然，感受与自然相处的感觉。现在我每天送完孩子，就去公园看花草，看初升的太阳——感受阳光洒在身上的温暖，内心格外平静，我甚至能感受到“眼里有光”了。我慢慢学会了放慢脚步，欣赏公园里的花花草草：花的颜色，草的形状；看着无边无际的天空，有时乌云密布，有时晴空万里，可天空始终不动地“涵容”着一切。看着花草和天空，身体会变得特别放松，我渐渐爱上了这种感觉。后来才懂学长的良苦用心：通过“沾花惹草”的练习，其实已经把八步法练了一遍——既感受到“慢、松、微、静”的美好，又放松了紧张的植物神经，就像给“健康幸福储蓄罐”存了一枚硬币，真是“小练习，大能量”。

正式练：坚决不放松听音频，一天听一步。现在无论多忙，我都会抽时间听音频。学习近两年来，我终于能脱口说出八步法的具体内容，也能讲清每一步的目的；虽然没记住音频里的所有内容，但明显感觉思维反刍少了，睡眠变好了。我学会了“允许”，能用二元结构看待事物，也学会了接纳——能带着痛苦生活，不再纠结过去，也不再害怕未来，遇事能沉下心来。虽然“放下”做得还不够好，但工作中我会时刻提醒自己：“做事前带着目标，开始做事后就放下目标，无论结果如何，都要学会接受。”这样一来，工作压力小了很多。

事上练：生活中不管遇到什么事，都有意识地用八步法应对——不管用哪一步，应对得好不好，都大胆在“事上练”，练习时保持觉知，放松一点。比如孩子教育：我有两个孩子，以前“无明”状态下，总会因为教育问题焦虑；学了八步法后，我不再啰嗦，学会尊重孩子的想法——儿子选科时，我支持他选自己想学的，不再关注结果；女儿成绩一般，但我能看到她热爱生活，乐于助人的优点，不再像以前那样把她当成“眼中钉”。我在学着“当好孩子的太阳”，带着觉知教育孩子；也学会了拒绝，学会保护自己，面对父母的道德绑架能勇敢表达，学会在亲人之间划清边界，更学会了“一切向内求”。

现在，八步法在生活中的运用还不够熟练，但我坚信：日积月累地练习，我会慢慢把八步法教给我的生活方式，融入新的生活习惯里，剔除旧的认知习惯。这样，紧张的植物神经也会慢慢放松下来。浪花再大我也已经不再害怕了，我已经学会了冲浪的本领，生活这么美好还等着我慢慢来品味呢！

学习正念八步法后的感受

一、学习八步法是一辈子的事，一定要坚持。

系统课学完后，因为没了症状，我就减少了练习；进入实修班后，更是三天打鱼两天晒网——有空就随便打开某个音频听一下，没有连续练习，也没做好“正式练”。只有不舒服时才想起练习，把练习当成了“治病的工具”。“当下练”的方法也用偏了：比如“关闭思维”，我就忍着不让自己思考；有情绪了，就克制着不发泄；这些方法都是“不上道”的，还好学长及时纠正了我的学习方向。

二、八步法是大智慧。

我想用自己的亲身体会告诉学友们：别再走我这样的弯路。八步法真的是大智慧——它用简单实在的方式，教我们人生道路上的大道理，顺带疗愈了我们的“小焦小郁”。从“觉察到自己的不良心理反应”，到“通过正念回应安住当下、改变大脑认知”，再到享受生活的每一个当下，每一步都环环相扣。只要“不用力”地坚持练习，练到自然而然，就能“向下扎根，离苦得乐”。